Nuca! Nu uitați măcar una pe zi!

caroline gunderode

De ce ar trebui să mânânci câteva nuci zilnic!

Potrivit Indiana University School of Public Health-Bloomington, consumul frecvent de nuci poate crește aportul de nutrienți cruciali în sănătatea noastră.

Există o multitudine de dovezi consistente care indică faptul că încorporarea nucilor ca gustare sau ca parte a unei mese poate contribui la o bună nutriție și poate susține o dietă sănătoasă.

„Chiar dacă consumul de nuci este deja promovat ca parte a unui model alimentar sănătos, adesea consumatorii nu mănâncă suficiente nuci la modul în care o fac cu cerealele integrale, fructele și legumele”, spune dr. Thiagarajah, lector principal de nutriție la Indiana University School of Public Health-Bloomington.
„Consumul insuficient de alimente nutritive precum nucile în cadrul unei diete echilibrate poate duce la insuficiențe nutritive.
Atunci când sunt adăugate în dietă, nucile duc la mici câștiguri nutriționale pentru întreaga familie”, adaugă ea.Studiul făcut de experți a analizat dieta zilnică tipică a aproape 8.000 de americani care nu consumă în prezent nuci.
Informațiile au fost analizate în funcție de grupa de vârstă (4-8 ani, 9-13 ani, 14-18 ani, 19-50 ani, 51-70 ani, 71 ani și peste) și de sex.

„Am vrut în primul rând să vedem cum adăugarea unui pumn de nuci la dieta tipică din SUA ar putea schimba aportul de nutrienți de interes pentru sănătatea publică identificați de Ghidul dietetic al SUA pentru americani 2020-2025, inclusiv potasiu, fibre alimentare și magneziu”, explică dr. Thiagarajah.

Rezultatele au demonstrat un potențial impact nutrițional pozitiv al consumului de nuci.

Potrivit cercetătorilor, adăugarea unei cantități reduse de nuci la alimentația zilnică poate fi o soluție potențială pentru a îmbunătăți calitatea dietei pentru persoanele de toate vârstele.

Ce contin nucile? Proprietăți
Nucile sunt bogate in proteine, grasimi sanatoase, fibre, steroli din plante, antioxidanti, multe vitamine si minerale.
Valorile nutritionale pentru 100 de grame sunt:
– 654 de kilocalorii;
– 13,7 g de carbohidrati;
– 65,2 g de grasimi;
– 15,2 g de proteine;
– 6,7 g de fibre;
– 0,34 mg Tiamina – 28% din Doza Zilnica Recomandata (DZR);
– 0,53 mg Piridoxina – 41% din DZR;
– 2,7 μg vitamina K – 2% din DZR;
– 20,83 mg vitamina E – 139% din DZR;
– 441 mg Potasiu – 9% din DZR;
– 158 mg Magneziu – 39,5% din DZR;
– 98 mg Calciu – 10% din DZR.

Beneficiile nucilor pentru sănătate.
1. Susțin sănătatea inimii

Potrivit cercetarilor realizate de National Institutes of Health, nucile sunt bogate in acizi grasi Omega-3 care protejeaza sanatatea inimii. Studiile arata ca introducerea acestor oleaginoase cat mai des in dieta sustine scaderea LDL (colesterolul „rau”) si aduce HDL (colesterolul „bun”) in parametri optimi.

Astfel, controlul valorilor colesterolului, mai exact al grasimilor transportate de sange, poate contribui pe termen lung la reducerea riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare.

2. Imbunatatesc metabolismul si sustin dietele de slabire

Satietatea este esentiala in dietele de slabire, motiv pentru care nucile sunt gustari indicate in aceste cazuri. Studiile realizate de cercetatorii de la Harvard Medical School arata ca persoanele care au consumat shake-uri pe baza de nuci au avut un nivel de satietate constant de-a lungul zilei.

Impreuna cu acizii grasi esentiali, nucile ofera organismului doze importante de magneziu, cupru, zinc, potasiu sau seleniu.

Aceste minerale contribuie la cresterea si dezvoltarea musculara, la functia digestiva si la sinteza acizilor nucleici.

3. Intaresc densitatea osoasa

Fiind generoase in continutul de cupru si potasiu, nucile sustin sanatatea oaselor, facandu-le mai rezistente. Acizii grasi esentiali prezenti in compozitia nucilor contribuie la intarirea densitatii osoase prin cresterea cantitatii de calciu absorbite in organism si reducerea nivelurilor acestuia pierdute prin urina. [3]

4. Sustin functiile neuronale

Studiile au aratat de-a lungul timpului ca o alimentatie bogata in acizi grasi Omega-3 este importanta in ceea ce priveste concentrarea si memoria. Impreuna cu iodul si seleniul, acestia sustin functionarea creierului in parametri optimi, putand sa amelioreze semnele unor boli neuronale degenerative precum dementa sau epilepsia.

5. Au proprietati antioxidante

Aflandu-se in topul superalimentelor cu niveluri ridicate de antioxidanti, nucile sunt potrivite pentru mentinerea sanatatii organismului si protejarea acestuia impotriva radicalilor liberi. Mai mult, ultimele studii in domeniu au aratat ca introducerea acestora constant in cadrul unei diete echilibrate poate preveni aparitia bolilor hepatice.

6. Imbunatatesc functia digestiva

Consumul regulat al acestui superaliment contribuie la imbunatatirea digestiei si la eliminarea toxinelor din organism. Datorita prezentei din abundenta a lipidelor saturate si a probioticelor (lucru confirmat de studiile realizate de Universitatea de Stat din Louisiana), nucile pot elimina simptomele constipatiei, ameliorand totodata sindromul intestinului iritabil.

7. Ideale pentru femeile insarcinate

S-a dovedit ca nucile sunt potrivite si pentru femeile aflate in primul trimestru de sarcina. Cercetarile au aratat ca mamele care au consumat aceste oleaginoase in primele luni de gestatie au contribuit la dezvoltarea neuronala a fatului.

8. Sustin sanatatea pielii

Este cunoscut faptul ca vitaminele E si A au un impact benefic asupra aspectului sanatos si stralucitor al pielii. Astfel, introducere nucilor in alimentatie poate proteja epiderma de radicalii liberi. Mai mult, folosirea de creme si lotiuni dermato-cosmetice pe baza de nuci poate contribui la imbunatatirea aspectului ridurilor si la hidratarea tenului.
De asemenea, sunt recomandate si produsele de exfoliere realizate cu acest superaliment fiindca ajuta la indepartarea celulelor moarte, lasand pielea catifelata si cu un aspect fresh.

Cum poti introduce nucile in dieta?

Introducerea nucilor intr-o alimentatie echilibrata se poate realiza foarte usor prin adaugarea acestora in diverse preparate sau prin consumarea lor ca atare (crude sau coapte).

Pentru mancarurile sarate, acestea sunt folosite frecvent ca topping in salate sau in pregatirea diferitelor sosuri. Sunt potrivite si pentru preparate traditionale de tipul tocanitelor ori sarmalelor de post, dar si pentru placinte cu ciuperci, spanac sau branza.

In ceea ce priveste deserturile, nucile se potrivesc foarte bine cu clatilele, mierea si iaurtul ori in combinatie cu diverse fructe. O alegere buna poate fi reprezentata si de smoothie-uri sau shake-uri cu nuci.

In cazul in care ai intoleranta la lactoza, poti opta pentru bauturi vegetale pe baza de oleaginoase. Acestea pot inlocui cu succes laptele animal atat in consumul simplu, cat si in retetele clasice.

Modalitati de pastrare si conservare

Pastrarea nucilor pe termen lung este destul de simpla daca iei in considerare cateva aspecte. Fiind un aliment bogat in grasimi, este de preferat sa cumperi nucile in coaja, ele putand fi mai usor de depozitat in cutii sau pungi ferite de razele soarelui, in locuri uscate.

Daca preferi direct miezul de nuca, afla ca acesta poate fi congelat pentru o perioada de pana la un an, in pungi speciale pentru temperaturi scazute. Ai si optiunea de a le vida, putand sa te bucuri de ele pana la 6 luni.

O idee buna este si depozitarea acestui superaliment in borcane de sticla sau pungi inchise ermetic. Daca alegi aceasta varianta, asigura-te ca le usuci natural 2-3 zile la aer proaspat sau baga-le la cuptor la temperatura de max. 9 de grade C pentru 80-90 de minute.

In ceea ce priveste conservarea, trebuie sa stii ca nucile sunt delicioase in dulceturi si gemuri. Le poti prepara fie doar pe ele, fie in combinatie cu alte fructe care iti plac.

Contraindicații

– Precum orice alt aliment, nucile au anumite contraindicatii daca sunt consumate in cantitati nepotrivite. De aceea, retine ca:
– se recomanda evitarea nucilor sau a produselor care le contin in cazul persoanelor care sufera de alergii;
– desi sunt potrivite in dietele de slabire, consumate in cantitati prea mari, pot contribui la acumularea de exces ponderal – sunt un aliment hipercaloric;
– ingerarea nucilor in cantitati prea mari poate provoca dereglari digestive; fiind surse importante de fibre insolubile si acizi grasi esentiali (care contribuie la miscarile peristaltice ale bolului intesinal), acestea pot determina simptome precum balonarea sau diareea (in special, in cazul persoanelor cu predispozitie).