1.
Ce este SARCOPENIA*
Sarcopenia este pierderea masei musculare scheletice și a forței ca
urmare a îmbătrânirii.

1. Dezvoltati obiceiul de a sta în picioare… Nu vă culcați dacă puteți sta!
2. Dupa varsta de 50~60 de ani nu este posibil sa slabesti (mai ales daca nu
faci miscare!). Sa nu te bazezi pe a manca mai putin pentru a slabi!
Dacă toți mușchii se pierd, poate fi foarte periculos!
3. Alergarea, mersul pe bicicletă sau cățăratul doare genunchiul?
Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, puteți merge sau doar să
alergați. Cu bicicleta sau să cățărați pe munte vă poate răni foarte mult
genunchii!
Dar dacă aveți suficientă forță musculară și vă dezvoltați încet obiceiul de a
alerga, de a merge cu bicicleta și de a urca, poate fi un exercițiu bun și să nu
vă rănească genunchii! Dacă vă răniți sau nu genunchii, depinde de forța
musculară!
4. Daca o persoana in varsta este bolnava si internata in spital, nu-i cere sa
se odihneasca mai mult…sau sa se intinda si sa se relaxeze si sa nu se
ridice din pat!
Starea întinsă timp de o săptămână pierde cel puțin 5% din masa musculară!
Și bătrânul nu își poate recupera mușchii!
5. Să nu credeți că sunteți filial dacă nu lăsați bătrânii să facă nicio treabă
casnică și certați-i pe slujnica dacă o fac!
De obicei, mulți oameni în vârstă care angajează ajutoare își pierd masa mai
repede!
6. Nu face doar o singură activitate în fiecare zi când mergi în parc.
Nu vă strângeți doar mâinile când puteți să vă scuturați și picioarele. De
asemenea, trebuie să trageți de bara orizontală sau să mutați fiecare
echipament sportiv!
Pentru că atâta timp cât o persoană se mișcă, atunci toți mușchii
întregului corp vor fi implicați!
Mulți bătrâni chiar au dificultăți la înghițire din cauza exercițiului insuficient!
Până la urmă, nu au putut nici măcar să tușească o gură de spută și să
moară din cauza asta!
7. Sarcopenia este mai terifianta decat osteoporoza!
În cazul osteoporozei, trebuie doar să aveți grijă să nu cădeți, în timp ce
sarcopenia nu numai că afectează calitatea vieții, ci provoacă și glicemie
crescută din cauza masei musculare insuficiente!
8. Cea mai rapidă pierdere a sarcopeniei este în mușchiul picioarelor!
Pentru că atunci când o persoană stă sau se culcă, picioarele nu se mișcă
și puterea musculară a picioarelor este afectată… acest lucru este
deosebit de important! Nu deveniți picioare negre!
Deci, ghemuiți-vă de cel puțin 20 până la 30 de ori pe zi.
2.
Squat nu înseamnă ghemuit, ci ca și cum ai sta pe scaunul de toaletă…
poți folosi un scaun și te ridici când fundul tău atinge scaunul!
Sistemul medical avansat din TAIWAN are și asigurări de sănătate, dar, în
medie, bătrânii din Taiwan petrec 8 ani într-un scaun cu rotile până când
stau în pat înainte de a muri!
Și nu vrei să ai opt ani în vârstă când calitatea vieții este atât de proastă!
TREBUIE să acordați atenție sarcopeniei!
Urcați și coborâți scările… alergarea, ciclismul și cățăratul sunt toate exerciții
grozave și pot crește masa musculară!
Pentru o calitate mai bună a vieții pentru toată lumea la bătrânețe… Mișcăte… nu-ți irosi mușchii!!
*Îmbătrânirea începe de la picioare în sus!*
PĂSTRAȚI-VĂ PICIOARELE ACTIVE ȘI FORTE!!
Pe măsură ce îmbătrânim, picioarele noastre trebuie să rămână în fiecare
zi active și puternice.
Pe măsură ce îmbătrânim nu ar trebui să ne fie teamă că părul nostru devine
gri (sau) pielea lăsată (sau) ridurile de pe față.
Printre semnele *longevității*, așa cum sunt rezumate de populara revista
americană „Prevenire” („PREVENTION”), mușchii puternici ai picioarelor sunt
enumerați în partea de sus, ca *cel mai important și esențial.*
Vă rugăm să mergeți zilnic. Dacă nu îți miști picioarele doar două săptămâni,
puterea reală a picioarelor va scădea cu 10 ani.
Un studiu de la Universitatea din Copenhaga din Danemarca a constatat
că atât bătrânii cât și tinerii dupa două săptămâni de *inactivitate*, forța musculară a picioarelor se poate *slăbi cu o treime* ceea ce echivalează cu 20-
30 de ani de îmbătrânire!!
*Deci doar mergi!*
Pe măsură ce mușchii picioarelor noastre slăbesc, va dura mult timp să
ne refacem, chiar dacă facem reabilitare și exerciții, mai târziu.
MERSUL PE JOS.
Prin urmare, *exercițiul regulat precum mersul pe jos, este foarte important*.
Toată greutatea/sarcina corpului rămâne și se sprijină pe picioare.
*Picioarele sunt un fel de stâlpi*, suportând întreaga greutate a corpului
uman.
*Mergi în fiecare zi!*
Interesant, 50% din oasele unei persoane și 50% din mușchi, sunt în cele
două picioare. *Mergi!*
3.
Cele mai mari și mai puternice articulații și oase ale corpului uman sunt, de
asemenea, în picioare.
*10.000 pași/zi*
Oasele puternice, mușchii puternici și articulațiile flexibile formează *Triunghiul de Fier* care poartă cea mai importantă sarcină, adică *corpul uman.”*
70% din activitatea umană și arderea energiei din viața cuiva se realizează
prin cele două picioare.
Știi asta? Când o persoană este tânără, *coapsele sale au suficientă putere
pentru a ridica o mașină mică de 800 kg!*
*Piciorul este centrul locomoției corpului*.
Ambele picioare împreună au 50% din nervii corpului uman, 50% din vasele
de sânge și 50% din sângele curge prin ele.
Este cea mai mare rețea circulatorie care leagă organismul. *Așa că mergi
zilnic!*
Doar *atunci când picioarele sunt sănătoase atunci curentul convențional al
sângelui curge, lin, astfel încât persoanele care au mușchi puternici ai
picioarelor vor avea cu siguranță o inimă puternică.* Mergi!
Îmbătrânirea începe de la picioare în sus!
Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, acuratețea și viteza de transmitere
a instrucțiunilor între creier și picioare scade, spre deosebire de când o persoană este tânără. *te rog sa mergi!*
În plus, așa-numitul Calciu pentru îngrășăminte osoase se va pierde mai
devreme sau mai târziu odată cu trecerea timpului, făcându-i pe vârstnici mai
predispuși la fracturi osoase. *MERS PE JOS.*
Fracturile osoase la vârstnici pot declanșa cu ușurință o serie de complicații,
în special boli fatale precum tromboza cerebrală.
Știți că 15% dintre pacienții vârstnici, în general, vor muri max. într-un an de
la o fractură a coapsei !! *Mergi zilnic fără greșeală!*
*Exercitarea picioarelor, nu este niciodată prea târziu, chiar și după vârsta
de 60 de ani.*
Deși picioarele/picioarele noastre vor îmbătrâni treptat cu timpul, exersarea
picioarelor/ picioarelor noastre este o sarcină de-a lungul vieții.
*Mergeți 10.000 de pași!*
Numai prin întărirea regulată a picioarelor, se poate preveni sau reduce
îmbătrânirea în continuare. *plimbare 365 de zile*
4.
Vă rugăm să mergeți cel puțin 30-40 de minute zilnic pentru a vă asigura că
picioarele voastre primesc suficient exercițiu și pentru a vă asigura că mușchii
picioarelor rămân sănătoși.
*Ar trebui să împărtășiți aceste informații importante cu toți prietenii și membrii
familiei de peste 40 de ani, deoarece toată lumea îmbătrânește zilnic!*
5.
https://www.sfatulmedicului.ro/Osteoporoza/ce-este-sarcopenia-si-cum-apare_18171
Ce este sarcopenia si cum apare
Esentialul despre sarcopenie
Sarcopenia reprezinta pierderea masei musculare ca urmare a procesului
natural de imbatranire. Aceasta duce la pierderea fortei fizice, mentinerea dificila
a echilibrului si mers ingreunat.
Conform Fundatiei Internationale a Osteoporozei, pierderea masei musculare incepe in jurul varstei de 40 de ani si progreseaza mai rapid dupa varsta de
60 sau 70 de ani. In medie, o persoana poate pierde aproximativ 3 – 8% din masa
sa musculara pe parcursul fiecarei decade.
Aceasta se produce prin atrofierea sau contractia muschilor, deoarece
fibrele musculare sunt mai putine si, de asemenea, mai scurte. Odata cu varsta
apar modificari metabolice care contribuie la aparitia sarcopeniei, cum ar fi alterarea sintezei proteinelor necesare fibrelor musculare, astfel incat masa muschilor scade.
Masa musculara se poate diminua si datorita scaderii nivelurilor de testosteron si ale factorului de crestere de tip insulinic (IGF -1).
Factori de risc
Sarcopenia poate fi primara, care progreseaza ireversibil si e corelata cu
varsta inaintata sau secundara, cand se asociaza cu sedentarism, malnutritie sau
apare in alte boli cronice. Sarcopenia este o conditie cronica, dar poate aparea si
acut, de exemplu la pacientii varstnici cu internari indelungate.
Printre factorii de risc putem enumera stilul de viata sedentar si dieta dezechilibrata, insuficienta, care se adauga procesului de imbatranire care este de
fapt cauza principala a aparatiei sarcopeniei.
6.
Se apreciaza ca, dupa 50 de ani, cand adultii au tendinta sa manance mai
putin, aproximativ 38% din barbati si 41% din femei consuma mai putine proteine decat doza zilnica recomandata, aceasta fiind o forma de malnutritie ce poate creste riscul aparitiei sarcopeniei. Cresterea procentului de alimente care produc acizi, cum ar fi hrana procesata si cerealele, sau reducerea aportului de legume sau fructe pot afecta si ele sistemul muscular al individului.
Obezitatea este si ea un factor de risc, deoarece infiltrarea grasimii in
muschi afecteaza atat functia, cat si forta muschiului. Acumularea lipidelor in
celulele musculare reduce sinteza proteinelor in tesutul muscular. Acest tip de
obezitate se mai numeste si obezitate sarcopenica si implica consecinte grave
asupra calitatii vietii, pana la riscul unei morti premature.
Simptome
Printre simptome se numara scaderea volumului muscular, slabiciune,
scaderea capacitatii de efort, echilibru dificil, probleme la urcarea scarilor. In
general, pierderea unei parti din masa musculara nu produce ingrijoare, dar
uneori poate fi indeajuns de mare incat sa duca la cresterea riscului de a cadea
si poate limita mobilitatea persoanei in general. Aceasta inseamna mai putina
activitate fizica, care va duce la pierderea unei parti si mai mari din masa
musculara.
Diagnosticul se pune pe baza simptomelor raportate de pacient. In unele
cazuri se adauga si masurarea masei scheletale in combinatie cu teste de vite-za
a mersului sau a fortei de strangere a pumnului. Se utilizeaza investigatii
imagistice cum ar fi DEXA sau CT.
Tratament si prevenire
In prezent nu exista tratament specific pentru sarcopenie, dar cercetatorii
investigheaza o eventuala terapie prin hormoni de crestere sau testosteron pentru mentinerea masei musculare.
Cea mai buna solutie este depunerea de efort pentru schimbarea stilului de
viata, ceea ce include exercitiul fizic, dieta optima si suplimentele alimentare.
Exercitiul fizic este esential pentru mentinerea masei si fortei musculare.
Daca muschii nu sunt folositi suficient, ei se pot miscora. Antrenamentul de
rezistenta sau de forta poate imbunatati marimea masei musculare, forta si
tonusul muscular necesar posturii si echilibrului. Aditional, exercitiile fizice
intaresc oasele, tendoanele si ligamentele, si duc la imbunatatirea generala a
starii de sanatate si la cresterea calitatii vietii.
Exista o diferenta intre kinetoterapie si fizioterapie. Kinetoterapia este
terapia prin miscare, fiind cunoscuta si drept gimnastica medicala sau gimnastica de recuperare. Cuprinde exercitii fizice care ajuta la mentinerea starii de
sanatate, la prevenirea deficientelor fizice si la recuperarea functiilor afectate de
anumite boli. Exercitiul fizic este cel mai ieftin si eficient medicament.
Fizioterapia este o metoda complexa de tratament care foloseste diversi
agenti fizici (caldura, electricitatea, undele electromagnetice etc.) pentru ameliorarea durerilor si prevenirea sau tratarea unor afectiuni ortopedice, reumatologice, dermatologice, respiratorii s.a.
7.
Pentru adultii varstnici, se recomanda cel putin 2 zile de exercitii pe saptamana. Acestea trebuie sa se adreseze principalilor muschi ai membrelor, pieptului, spatelui si abdomenului.
Exercitiile de intarire a muschilor pot implica folosirea de greutati, diverse
accesorii, benzi de rezistenta sau aparate. Propria greutate a individului poate
avea rolul de forta de rezistenta pentru exercitii care duc la marirea muschilor si
dezvolta forta acestora.
Pentru alcatuirea unui program de exercitii eficient si nedaunator, este bine sa lucram impreuna cu un antrenor personal care ne poate ghida in obtine-rea
scopului propus. Adultii mai in varsta trebuie sa consulte medicul inainte sa
inceapa un nou program de exercitii fizice, kinetoterapie de intretinere sau fizioterapie.
Dieta alimentara adecvata este esentiala pentru tratarea sarcopeniei, dar si
pentru prevenirea sau intarzierea aparitiei acesteia. De importanta crescuta este
doza zilnica recomandata de proteine – care este apreciata la 1-1,2 grame de
proteine zilnic pentru un kilogram de greutate corporala. Se recomanda sur-se de
proteine cum ar fi pestele (somon sau pastrav), nucile sau alunele, lintea, chinoa,
fasolea, puiul curatat de piele sau carnea de vita slaba. Cititi etichetele produselor
cumparate pentru a le evita pe cele care au prea multe grasimi, so-diu sau
colesterol.
Suplimentele alimentare pot ajuta in prevenirea aparitiei sarcopeniei sau
pentru reducerea efectelor ei neplacute. De exemplu suplimentele care contin
creatina pot creste forta musculara si masa musculara fara grasime la adultii de
orice varsta. Mentinerea unor niveluri adecvate de vitamina D, fie prin dieta, fie
prin suplimente alimentare, poate ajuta varstnicii sa isi mentina forta musculara.
Se mai folosesc antioxidanti si acizi grasi polinesaturati. Inainte de administra-rea
suplimentelor alimentare trebuie consultat medicul.