Dieta anti dementa senila

Potrivit statisticilor publicate în 2022, boala Alzheimer – cea mai comună formă de demență pentru care nu există un tratament convențional sau un tratament eficient – afectează aproximativ 6 milioane de americani,1 față de 5,4 milioane în 2016.
Progresia bolii Alzheimer variază, dar deseori începe cu deficiențe de memorie pe termen scurt, care mai târziu progresează la probleme de vorbire și probleme cu funcțiile executive.
Dieta ta joacă un rol important în demență
Deși nu este niciodată prea devreme pentru a începe, dacă memoria îți scapă suficient de des pentru a trezi chiar și o idee de îngrijorare, este timpul să acționezi. O dietă cetogenă bogată în grăsimi, moderată în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați este crucială pentru protejarea sănătății creierului și prevenirea degenerării care poate duce la Alzheimer.
Unul dintre cele mai izbitoare studii2 care arată efectele unei diete bogate în grăsimi/sărac în carbohidrați comparativ cu dietele bogate în carbohidrați asupra sănătății creierului a arătat că dietele bogate în carbohidrați cresc riscul de demență cu 89%, în timp ce dietele bogate în grăsimi îl scad cu 44%. %.
Potrivit autorilor, „Un model alimentar cu un aport caloric relativ ridicat din carbohidrați și un aport caloric scăzut din grăsimi și proteine poate crește riscul de dereglare cognitivă ușoară sau demență la persoanele în vârstă.” Alte cercetări3,4 subliniază importanța unei diete bogate în flavonoli – antioxidanți găsiți în fructe, legume și ceai. După cum a raportat Reuters:5
„Cercetătorii au urmărit 921 de persoane fără demență timp de aproximativ șase ani, începând cu vârsta de 81 de ani, în medie. În timpul studiului, 220 de persoane au fost diagnosticate cu boala Alzheimer probabilă.
Persoanele care au avut cele mai multe flavonoli în dieta lor au avut aproximativ jumătate mai probabil să dezvolte Alzheimer decât cei care au consumat cel mai puțin… În timp ce 15% dintre persoanele care au consumat cel mai mult flavonoli au dezvoltat boala Alzheimer, aceasta a crescut la 54% în rândul celor care au consumat cel mai puţin.
Această diferență a rămas chiar și după ce cercetătorii au luat în considerare alți factori de risc pentru boala Alzheimer, cum ar fi diabetul, un atac de cord sau un accident vascular cerebral anterior sau hipertensiunea arterială…”
În general, persoanele din chintila cea mai inferioară au primit în medie aproximativ 5,3 miligrame de flavonoli pe zi, în timp ce grupul cu cel mai mare aport a primit aproximativ 15,3 mg pe zi. Cei care au primit cele mai mari cantități de flavonoli au avut un risc cu 48% mai mic de a dezvolta Alzheimer decât cei care au primit cele mai mici cantități.
Unele flavonoli sunt mai puternice decât altele
Cercetătorii au fost deosebit de interesați de faptul dacă anumite flavonoli ar putea oferi o protecție mai bună decât altele. Pentru a determina acest lucru, au calculat aportul participanților de:
• Kaempferol
• Quercetină
• Miricetina
• Isorhamnetina
Kaempferol a ieșit un câștigător clar în acest sens. Cei cu cel mai mare consum de kaempferol au avut un risc cu 51% mai mic de demență, în timp ce cele mai mari aporturi de izorhamnetină și miricetină au fost legate de un risc cu 38% mai mic. Quercetina, un puternic stimulator antiviral și imunitar, nu pare să aibă niciun impact asupra riscului de Alzheimer.
Băutorii de ceai trăiesc mai mult
În știri similare, un studiu din ianuarie 20206 din Jurnalul European de Cardiologie Preventivă a constatat că consumul obișnuit de ceai (de trei ori sau mai mult pe săptămână) ajută la scăderea riscului de boli cardiovasculare și de mortalitate de orice cauză.
În general, descoperirile sugerează că un bărbat de 50 de ani care bea ceai de cel puțin trei ori pe săptămână ar dezvolta boli de inimă și/sau ar avea un accident vascular cerebral cu 1,41 ani mai târziu decât cineva care îl bea mai rar. În general, ar trăi cu 1,26 ani mai mult decât cineva care nu a băut ceai în mod regulat. După cum a raportat Science Daily:7
„În comparație cu cei care consumă ceai niciodată sau neobișnuiți, consumatorii obișnuiți de ceai au avut un risc cu 20% mai mic de boli de inimă incidente și accident vascular cerebral, cu 22% mai mic risc de boli de inimă fatale și accident vascular cerebral și cu 15% risc scăzut de deces din toate cauzele.”
Cum o dietă cetogenă vă protejează funcția creierului
Revenind la dieta ketogenă, are capacitatea de a vă reduce riscul de demență în mai multe moduri. Pentru început, o dietă cetogenică ciclică vă va îmbunătăți sensibilitatea la insulină, care este un factor important în boala Alzheimer.8 Legătura dintre sensibilitatea la insulină și boala Alzheimer este atât de puternică, încât boala este uneori denumită diabet de tip 3.
Chiar și o creștere ușoară a zahărului din sânge este asociată cu un risc crescut de demență.9 Diabetul și bolile de inimă10 sunt, de asemenea, cunoscute pentru creșterea riscului și ambele au rădăcini în rezistența la insulină. Pentru o sănătate optimă, veți dori să vă mențineți nivelul de insulină sub 3 mcU/ml (a jeun).
Legătura dintre dietele bogate în zahăr și boala Alzheimer a fost evidențiată într-un studiu de un deceniu publicat în jurnalul Diabetologia în ianuarie 201811, care a arătat că cu cât este mai mare zahărul din sânge, cu atât este mai rapidă rata de declin cognitiv.
Studiile au confirmat, de asemenea, că cu cât rezistența la insulină a unui individ este mai mare, cu atât are mai puțin zahăr în părțile cheie ale creierului său, iar aceste zone corespund de obicei zonelor afectate de Alzheimer.12,13.
O dietă cetogenă ciclică va declanșa, de asemenea, corpul dumneavoastră să producă cetone, o sursă importantă de energie (combustibil) pentru creier14, care s-a dovedit că ajută la prevenirea atrofiei creierului și la atenuarea simptomelor bolii Alzheimer.15 Cetonele pot chiar restabili și reînnoi funcția neuronilor și a nervilor. în creierul tău după ce s-a instalat daune.
Nu în ultimul rând, o dietă cetogenică ciclică ajută la reducerea daunelor radicalilor liberi și la reducerea inflamației din creier. Și acesta este în mare parte rezultatul cetonelor, deoarece generează mai puține specii reactive de oxigen și mai puține daune ale radicalilor liberi decât carbohidrații.
O cetonă numită beta hidroxibutirat este, de asemenea, un jucător epigenetic major, stimulând scăderea radicală a stresului oxidativ prin scăderea NF-kB, reducând astfel inflamația și nivelurile de NADPH, împreună cu modificări benefice ale expresiei ADN-ului care îmbunătățesc detoxifierea și producția de antioxidanți.
Explic dezavantajele implementării acestui tip de dietă și numeroasele sale beneficii pentru sănătate, în cartea mea „KetoFast”. În ea, explic, de asemenea, de ce este atât de importantă trecerea pe bicicletă prin etape de sărbătoare și foamete, spre deosebire de a rămâne continuu în cetoză nutrițională.
(Pentru claritate, o dietă ketogenă tinde să fie foarte bogată atât în grăsimi sănătoase, cât și în legume. De fapt, nu există nicio limită pentru carbohidrații vegetali pe care îi puteți mânca. De asemenea, nu există nicio restricție pentru ceai.
Singurul domeniu în care ar putea fi nevoie de prudență este atunci când vine vorba de fructe, deoarece unele sunt foarte bogate în fructoză. Fructoza, chiar și din fructe, trebuie să fie restricționată în etapele anterioare, până când ați trecut cu succes la arderea grăsimilor ca combustibil principal. Pentru îndrumări despre ce grăsimi să mănânci mai mult, consultați secțiunea Grăsimi din planul meu de nutriție gratuit.)
Grăsimile trans îți cresc riscul de Alzheimer
În timp ce dietele bogate în grăsimi sănătoase și antioxidanți pot contribui în mare măsură la prevenirea demenței, dietele bogate în grăsimi trans, zahăr rafinat și cereale fac opusul. Cercetările16 publicate în numărul din octombrie 2019 al revistei Neurology au descoperit o legătură puternică între consumul de grăsimi trans și incidența demenței și a diferitelor sale subtipuri, inclusiv boala Alzheimer.
Studiul a inclus 1.628 de seniori japonezi cu vârsta de 60 de ani și mai mult. Niciunul nu a avut demență la începutul studiului, care a durat timp de 10 ani. Nivelurile de acid elaidic – un biomarker pentru grăsimile trans industriale – din sângele participanților au fost măsurate folosind cromatografie gazoasă/spectrometrie de masă.
Pe baza acestor niveluri, rapoartele de risc pentru demența cu toate cauzele, Alzheimer și demența vasculară au fost calculate folosind modelul de riscuri proporționale Cox. După cum au raportat autorii:17
„Nivelurile mai ridicate ale acidului elaidic seric au fost asociate semnificativ cu un risc mai mare de a dezvolta demență de orice cauză și AD [boala Alzheimer] după ajustarea pentru factorii de risc tradiționali.
Aceste asocieri au rămas semnificative după ajustarea factorilor dietetici, inclusiv aportul total de energie și aportul de acizi grași saturați și polinesaturați.”
Această creștere a riscului nu a fost ușoară. După cum a raportat CNN, 18 persoane din cea mai înaltă quartila de acid elaidic au avut cu 74% mai multe șanse de a dezvolta demență. Cei din a doua cea mai mare quartila aveau un risc cu 52% mai mare.
Cum o dietă cetogenă vă protejează funcția creierului
Revenind la dieta ketogenă, are capacitatea de a vă reduce riscul de demență în mai multe moduri. Pentru început, o dietă cetogenică ciclică vă va îmbunătăți sensibilitatea la insulină, care este un factor important în boala Alzheimer.8 Legătura dintre sensibilitatea la insulină și boala Alzheimer este atât de puternică, încât boala este uneori denumită diabet de tip 3.
Chiar și o creștere ușoară a zahărului din sânge este asociată cu un risc crescut de demență.9 Diabetul și bolile de inimă10 sunt, de asemenea, cunoscute pentru creșterea riscului și ambele au rădăcini în rezistența la insulină. Pentru o sănătate optimă, veți dori să vă mențineți nivelul de insulină sub 3 mcU/ml (a jeun).
Legătura dintre dietele bogate în zahăr și boala Alzheimer a fost evidențiată într-un studiu de un deceniu publicat în jurnalul Diabetologia în ianuarie 201811, care a arătat că cu cât este mai mare zahărul din sânge, cu atât este mai rapidă rata de declin cognitiv.
Studiile au confirmat, de asemenea, că cu cât rezistența la insulină a unui individ este mai mare, cu atât are mai puțin zahăr în părțile cheie ale creierului său, iar aceste zone corespund de obicei zonelor afectate de Alzheimer.12,13.
O dietă cetogenă ciclică va declanșa, de asemenea, corpul dumneavoastră să producă cetone, o sursă importantă de energie (combustibil) pentru creier14, care s-a dovedit că ajută la prevenirea atrofiei creierului și la atenuarea simptomelor bolii Alzheimer.15 Cetonele pot chiar restabili și reînnoi funcția neuronilor și a nervilor. în creierul tău după ce s-a instalat daune.
Nu în ultimul rând, o dietă cetogenică ciclică ajută la reducerea daunelor radicalilor liberi și la reducerea inflamației din creier. Și acesta este în mare parte rezultatul cetonelor, deoarece generează mai puține specii reactive de oxigen și mai puține daune ale radicalilor liberi decât carbohidrații.
O cetonă numită beta hidroxibutirat este, de asemenea, un jucător epigenetic major, stimulând scăderea radicală a stresului oxidativ prin scăderea NF-kB, reducând astfel inflamația și nivelurile de NADPH, împreună cu modificări benefice ale expresiei ADN-ului care îmbunătățesc detoxifierea și producția de antioxidanți.
Explic dezavantajele implementării acestui tip de dietă și numeroasele sale beneficii pentru sănătate, în cartea mea „KetoFast”. În ea, explic, de asemenea, de ce este atât de importantă trecerea pe bicicletă prin etape de sărbătoare și foamete, spre deosebire de a rămâne continuu în cetoză nutrițională.
(Pentru claritate, o dietă ketogenă tinde să fie foarte bogată atât în grăsimi sănătoase, cât și în legume. De fapt, nu există nicio limită pentru carbohidrații vegetali pe care îi puteți mânca. De asemenea, nu există nicio restricție pentru ceai.
Singurul domeniu în care ar putea fi nevoie de prudență este atunci când vine vorba de fructe, deoarece unele sunt foarte bogate în fructoză. Fructoza, chiar și din fructe, trebuie să fie restricționată în etapele anterioare, până când ați trecut cu succes la arderea grăsimilor ca combustibil principal. Pentru îndrumări despre ce grăsimi să mănânci mai mult, consultați secțiunea Grăsimi din planul meu de nutriție gratuit.)
Grăsimile trans îți cresc riscul de Alzheimer
În timp ce dietele bogate în grăsimi sănătoase și antioxidanți pot contribui în mare măsură la prevenirea demenței, dietele bogate în grăsimi trans, zahăr rafinat și cereale fac opusul. Cercetările16 publicate în numărul din octombrie 2019 al revistei Neurology au descoperit o legătură puternică între consumul de grăsimi trans și incidența demenței și a diferitelor sale subtipuri, inclusiv boala Alzheimer.
Studiul a inclus 1.628 de seniori japonezi cu vârsta de 60 de ani și mai mult. Niciunul nu a avut demență la începutul studiului, care a durat timp de 10 ani. Nivelurile de acid elaidic – un biomarker pentru grăsimile trans industriale – din sângele participanților au fost măsurate folosind cromatografie gazoasă/spectrometrie de masă.
Pe baza acestor niveluri, rapoartele de risc pentru demența cu toate cauzele, Alzheimer și demența vasculară au fost calculate folosind modelul de riscuri proporționale Cox. După cum au raportat autorii:17
„Nivelurile mai ridicate ale acidului elaidic seric au fost asociate semnificativ cu un risc mai mare de a dezvolta demență de orice cauză și AD [boala Alzheimer] după ajustarea pentru factorii de risc tradiționali.
Aceste asocieri au rămas semnificative după ajustarea factorilor dietetici, inclusiv aportul total de energie și aportul de acizi grași saturați și polinesaturați.”
Această creștere a riscului nu a fost ușoară. După cum a raportat CNN, 18 persoane din cea mai înaltă quartila de acid elaidic au avut cu 74% mai multe șanse de a dezvolta demență. Cei din a doua cea mai mare quartila aveau un risc cu 52% mai mare.
Dintre diferitele alimente procesate care s-au dovedit a contribui la niveluri crescute de acid elaidic, produsele de patiserie au fost cei mai mari contributori, urmate de margarină, bomboane, caramele, cornuri, creme fără lactate, înghețată și biscuiți cu orez.19
Omega-6 oxidat – o altă grăsime dăunătoare de care să nu te îndepărtezi
Deși este clar important să evitați grăsimile trans, uleiurile procesate sunt principalul vinovat în majoritatea bolilor occidentale.
Acest lucru este în mare măsură legat de grăsimile omega-6 oxidate care se găsesc în ele, care pot fi chiar mai rele decât grăsimile trans. Acum, grăsimile omega-6 (acid linolenic) în sine nu sunt problema. Acidul linoleic se găsește și în alimente precum nucile, semințele și ouăle și este important pentru sănătate. Problema este grăsimile omega-6 oxidate și faptul că majoritatea oamenilor mănâncă mult prea mult din ele.
De ani de zile, am subliniat importanța echilibrării aportului de omega-3 cu omega-6 pentru a vă proteja sănătatea. În mod ideal, faceți un test cu indicele omega-3 o dată pe an pentru a vă asigura că vă aflați într-un interval sănătos. Indicele dvs. de omega-3 ar trebui să fie peste 8%, iar raportul dvs. de omega 6 la 3 între 0,5 și 3,0. Pentru a corecta un raport dezechilibrat de omega-3 la omega-6, de obicei trebuie să:
1.Reduceți semnificativ aportul de omega-6 deteriorat prin evitarea alimentelor procesate și a alimentelor gătite în ulei vegetal la temperaturi ridicate. Sursele comune de omega-6 dăunătoare includ uleiul de porumb, uleiul de canola, uleiul de soia, grăsimile hidrogenate sau parțial hidrogenate, margarina și shorteningul.
2.Măriți-vă aportul de grăsimi omega-3 de origine animală din sardine, hamsii, hering și somon din Alaska capturat sălbatic sau luați un supliment precum uleiul de krill, care vă oferă toate DHA legat de fosfolipide.
Cercetările20,21 sugerează că DHA legat de fosfolipide (nu de trigliceride, care este ceea ce găsiți în majoritatea suplimentelor cu ulei de pește) poate fi deosebit de important pentru cei cu gena APOE4, care îi predispune la Alzheimer.
Colesterolul scăzut vă poate afecta riscul de demență
Un alt factor alimentar care s-a dovedit că influențează riscul de a dezvolta Alzheimer este colesterolul scăzut. Deși există multe avertismente despre colesterolul total ridicat, nivelurile scăzute pot avea repercusiuni la fel de grave. De fapt, o serie de studii au demonstrat importanța colesterolului mai mare pentru prevenirea bolii Alzheimer în mod specific.
Potrivit cercetătorului principal Stephanie Seneff, Ph.D., grăsimile și colesterolul insuficient din creier joacă un rol crucial în procesul bolii Alzheimer, detaliat în lucrarea ei din 200922 „APOE-4: The Clue to Why Low Fat Diet and Statins May Cauza Alzheimer.” Un studiu din 201423 în JAMA Neurology a ajuns la o concluzie similară, afirmând că:
„Colesterolul, vital pentru structura și funcția neuronală, are roluri importante în sinteza, depunerea și eliminarea β-amiloidului (Aβ) și poate avea un rol patogen în boala Alzheimer (AD)… Există, de asemenea, conexiuni importante între apolipoproteine. E (APOE), Ap și colesterol.
Un puternic factor de risc genetic pentru AD, alela APOE ε4 este asociată cu depunerea mai devreme și mai mare de Ap. APOE este transportorul primar al colesterolului în creier, iar izoformele sale modulează diferențial nivelul de colesterol din creier.”
Aici, cercetătorii au descoperit că niveluri mai mari de HDL și niveluri mai scăzute de LDL au fost asociate cu un risc redus de depozitare a plăcii de amiloid în creier, iar aceste constatări au fost independente de vârstă și prezența genei APOE4. Coautorul studiului, dr. Charles DeCarli, profesor de neurologie la UC Davis și director al Centrului pentru boala Alzheimer UC Davis, a oferit următoarele sfaturi, pe baza rezultatelor:24
„Dacă aveți un LDL peste 100 sau un HDL mai mic de 40… doriți să vă asigurați că aliniați acele cifre. Trebuie să creșteți HDL și să scadă LDL.”
Acestea fiind spuse, cercetarea25 publicată în 2008 a constatat că persoanele în vârstă care nu erau predispuse genetic la boala Alzheimer, care aveau cele mai ridicate niveluri de colesterol – inclusiv cele mai ridicate niveluri de LDL – aveau cea mai bună memorie, astfel încât verdictul este încă în vedere dacă LDL este ridicat. un factor de risc semnificativ.
Obiceiurile alimentare sănătoase vă protejează funcția creierului
Pentru a rezuma principalii factori dietetici analizați aici, dietele bogate în grăsimi sănătoase, omega-3 DHA legat de fosfolipide și flavonoli din fructe, legume și ceai, vor ajuta la protejarea împotriva bolii Alzheimer.
Factorii dietetici care deteriorează sănătatea creierului și cresc riscul de demență includ dietele bogate în zahăr rafinat, cereale, grăsimi transfat, uleiuri vegetale procesate industrial (bogat în omega-6 deteriorat/oxidat) și colesterol insuficient.