10 secunde pentru restul zilelor

CD

POZIȚIA DE 10 SECUNDE INTR-UN PICIOR

Un studiu publicat în “British Journal of Sports Medicine” a încercat să evalueze dacă capacitatea de a finaliza poziția de echilibru de cel putin 10 secunde intr-un singur picior, a fost asociată o sanatate buna si durabila.
Un alt studiu din 2014 publicat în revista “Stroke” a evaluat capacitatea a 1387 de persoane aparent sănătoase, de vârstă mijlocie până la vârstnici, de a sta intr-un picior timp de pana la un minut.

După test, participanții au fost supuși unei scanări RMN a creierului pentru a evalua starea de sănătate a vaselor de sânge capilare.
Datele au arătat că cei care nu au putut sta pe un picior timp de 20 de secunde sau mai mult au avut o rată mai mare de reducere a funcției cognitive și microsângerări la nivelul creierului cu mici infarcte lacunare, care uneori trec nedetectate.
Dr. Shari Rosen-Schmidt, un neurolog care nu a făcut parte din studiu, a spus că, deși testul este departe de a fi definitiv, este un semn de avertizare pentru cineva care a avut întotdeauna un echilibru bun de a nu putea la un moment dat să-și mențină echilibrul pe un picior.

Capacitatea slabă de echilibrare este un indicator ca functiile de coordonare sunt afectate cat si capabilitatile musculare.
Pe măsură ce îmbătrânești, este esențial să-ți menții masa musculară. Cu toate acestea, așa cum s-a demonstrat în anii pandemiei, activitatea a scăzut. Mușchii puternici sunt necesari pentru mobilitate, echilibru și capacitatea de a trăi independent.

Brendan Egan, Ph.D., profesor asociat de fiziologie sport și exercițiu la Facultatea de Sănătate și Performanță Umană a Institutului Național pentru Biotehnologie Celulară de la Universitatea Dublin City din Irlanda, în prelegerea sa IHMC, el a trecut în revistă cele mai recente cercetări privind antrenamentul pentru adulții în vârstă, care pune un accent semnificativ pe construirea și menținerea mușchilor și pe componentele nutriționale care pot ajuta la optimizarea rezultatelor antrenamentului.

4 moduri de a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea
După abordarea si tratarea oricăror condiții de sănătate care pot cauza vertij sau pierderea echilibrului, există strategii pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, coordonarea și stabilitatea.
Începeți prin a face un test de echilibru pentru a vă înțelege abilitățile de bază.

Acest lucru vă oferă un punct de referință pe baza căruia vă puteți măsura progresul. Stați lângă un scaun sau un perete, astfel încât să vă puteți apuca de ceva stabil dacă simțiți că cadeți. Testează-ți capacitatea de a sta pe un picior si apoi pe celalat si vezi cate secunde ai stat. Folosește acest numar de secunde ca punct de referință și începe să încorporezi unele dintre aceste strategii în rutina ta zilnică de exerciții.
1. Forța nucleului — Echilibrul tău depinde de puterea nucleului. Aceasta include mușchii din abdomen, spate, fese și flexori șold. Îmbunătățirea forței de bază poate reduce problemele cu durerile de spate și vă poate îmbunătăți capacitatea funcțională. Unul dintre cele mai simple exerciții care lucrează majoritatea mușchilor de bază este pozitia de flotare.
Selectați o zonă în care să vă puteți extinde întregul corp pe podea și, în aceeași poziție in care ați face o flotare. Începeți cu antebrațele pe podea și picioarele întinse în spatele vostru. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri, iar mâinile și antebrațele îndreptate înainte.
Privește direct la podea; nu încerca să ții capul sus pentru a privi înainte. Angajează-ți mușchii abdominali și ridică-ți corpul într-o poziție de flotare, ținând coatele pe podea. Este important ca corpul să fie într-o linie dreaptă de la urechi până la degetele de la picioare, fără a se lăsa sau îndoi. Acest lucru menține coloana vertebrală într-o poziție neutră. Țineți aceasta pozitie timp de 10 secunde și apoi reveniti pe podea. În timp, lucrați până ajungeti la 60 de secunde sau mai mult.
2. Statul în picioare sau mersul de la călcâi la deget — S-ar putea să fiți familiarizat cu mersul de la călcâi la deget ca un test neurologic pe care l-ați făcut pentru medicul dumneavoastră. Exersarea lui vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul.
Începeți prin a sta pe loc cu un picior direct în fața celuilalt, astfel încât călcâiul piciorului din față atingă degetul piciorului din spate.
Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde. Deoarece poți sta în picioare timp de 30 de secunde, încearcă să faci si pași folosind acest format de la călcâi la deget, prefăcându-te că mergi pe o bârnă de echilibru. Nu uitați să faceți acest lucru lângă o piesă stabilă de mobilier sau perete, pentru siguranță.
3. Marș cu genunchii sus — Mergeți înainte ca și cum ați mărșălui, aducând genunchii spre piept, la nivelul șoldului, astfel încât picioarele să fie la 90° față de corp. Acest lucru necesită o postură bună și implicarea nucleului. Începeți încet să faceți mai multe marșuri de câteva ori pe zi.
4. Fandari, Faceti un pas larg inainte si apoi aduceti corpul spre inainte, ca si cum ati incerca sa impungeti cu o spade sau floreta un obiect imaginar. Reveniti usor la pozitia initiala cu picioarele lipite si porniti cu celalalt picior si faceti acelasi lucru.
Faceti cate 10-15 fandari pentru fiecare picior.
5. Daca va simtiti confortabil cu 15 fandari sau mai mult. Puteti trece la mersul piticului. Mersul cu pasi mari este de fapt o suita de fandari, facuta din fandari successive de pe un picior pe altul inaintand.15-20 de pasi sunt suficienti de 2-3 ori pe zi
Mersul cu pasi mici este realizat din pozitia pe vine, incercand sa inaintam cu pasi mici fecund un percurs de 15-20 de pasi.

Toate exercitiile sunt accesibile in timp daca sunt incercate zilnic cu putin cate putin ajungem la numarul critic de repetitii la un ciclu de exercitii ce tebuie facut de 2-3 ori pe zi.
Exercitiile pot parea foarte usoare pentru cei mai tineri dar nu sunt imposibile in timp pentru cei mai varstnici.
Text tradus si adaptat dupa articolul Dr. Mercola: “10 secunde test de echilibru”:
https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2022/12/16/10-second-balance-test.aspx?ui=046374c85aa3d08de8645075fe0dc00f922de95f2bd0391f492e7c88bce11caf&sd=20220803&cid_source=dnl&cid_medium=email&cid_content=art2ReadMore&cid=20221216&cid=DM1307581&bid=1670842596